Tres dietas que funcionan

Te contamos tres métodos para adelgazar saludables y científicos que te permitirán alcanzar tu peso óptimo

Cada año emergen una serie de tendencias dietéticas y regímenes para adelgazar que prometen perder mucho peso en poco tiempo, aunque no todos ellos cumplen sus promesas ni son sostenibles a largo plazo, e incluso pueden efectos perjudiciales en la salud.

Los métodos de adelgazar saludables se basan en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina, no superior a los 1,5 kilogramos por semana y los 6 kilogramos al mes y, además, se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo sólo las cantidades, según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Este instituto recomienda, entre otras, tres dietas innovadoras.

Método Evolution

“Este método permite perder 5 kilos de grasa en un mes y es aconsejado a personas que buscan compaginar un estilo de vida activo con una mejora en la condición física”, según Rubén Bravo, experto en nutrición del instituto (www.imeoobesidad.com).

Según este experto, el plan de alimentación Evolution está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía.

“Esto implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico (que aumentan lentamente la glucosa en el cuerpo) para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre”, apunta.

“También involucra tomar cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad (que son absorbidas y utilizadas por el organismo en un alto porcentaje) que alimentan al músculo, grasas saludables que favorecen el sistema hormonal y alimentos de alta densidad nutricional (con abundantes nutrientes) para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición”, añade el experto.

“Evolution plantea tres fases: una primera de activación metabólica e iniciación en la actividad física; la segunda, diseñada para aposentar los nuevos hábitos saludables; y una tercera fase ‘fit’ (de aptitud física)”, según Bravo.

“La fase “fit” es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa, combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño. Además entrena la memoria y aumentan las defensas si reforzamos al sujeto con técnicas “mindfulness” (atención plena)”, indica el experto.

“También es la fase del afianzamiento en el estilo de vida saludable, activo y preventivo”, concluye.

Sistema “Realfooding”

“El método “Realfooding” apela a suprimir al máximo de nuestro menú los productos ultraprocesados y el efecto adictivo que puedan tener, pasándonos a una alimentación natural y saludable”, señala Bravo.

Precisa que es una propuesta de pautas saludables que nos puede ayudar a perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana.

Quienes siguen este planteamiento dividen los alimentos en dos grupos, que son por los que rigen sus consumos y un tercero a evitar.

El primer grupo incluye frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescados, mariscos y huevos que serían la base de la alimentación diaria.

El segundo está constituido por los procesados saludables, como leche UHT, aceite de oliva virgen extra, pescados enlatados o pan 100 por ciento integral.

“El tercer grupo incluye los ultraprocesados, que hay que suprimir al máximo de nuestra alimentación, como por ejemplo refrescos, lácteos azucarados, aperitivos y pastelería industriales, con altas concentraciones de azúcares, sal o grasas saturadas que se les han incorporado a estos productos para aumentar su sabor, duración o atractivo”, apunta el especialista.

“Seguir este método puede ayudarnos a estar sanos, pero no hay que olvidar que, incluso comiendo sano, podemos engordar si nos excedemos con la cantidad de algunos alimentos saludables pero muy calóricos, como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos”, agrega Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Para bajar de peso sería necesario ajustar las ingestas en función de nuestra constitución y el ejercicio físico realizado, siempre bajo el seguimiento de un profesional”, destaca esta experta.

Dieta Volumétrica

“Este tipo de dieta se basa en alimentos con mucho volumen, pero bajos en calorías. De este modo y con un menú diario que rondaría las 1.500 calorías se podrían perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana, asegurando una bajada gradual”, explica Bravo.

Destaca que la gran ventaja de esta dieta es su capacidad de calmar el apetito y cubrir los requerimientos nutricionales diarios, recurriendo al sabor, textura, forma de preparación y combinación de determinados alimentos que aumentan la sensación de saciedad e incentivan el descenso de peso.

“Aquí suelen servirse como primer plato o antes de la comida principal una ensalada de hortalizas de hoja ancha o un caldo desgrasado”, explica la nutricionista del IMEO, Estefanía Ramo.

Señala que se priorizan los alimentos y cocinados más acuosos, como infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas y guisos que permiten ingerir más volumen y aumentan la saciedad.

“La ingestión de hortalizas crudas garantiza un aporte constante de glucosa y energía, mientras que las frutas nos proporcionarían vitaminas y fructosa que se asimila más lentamente que la glucosa, sin provocar bajadas de azúcar”, según Ramo.

“Los alimentos muy calóricos como mayonesa, crema, mantequillas, embutidos, frituras, carnes grasas y lácteos enteros, se sustituyen por otros con un aporte calórico bajo o moderado. Entre ellos los lácteos desnatados, pollo sin piel, cortes de carne magra, carne desgrasada fría, jamón magro, aderezos light y rocío vegetal (el aceite más puro de girasol)”, señala.

“Las patatas, cereales refinados, pan blanco, pastas y arroz blanco, deben ingerirse con moderación, porque favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, además de dar menor sensación de saciedad y elevar en forma brusca el azúcar en la sangre. Son preferibles las frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres”, según Ramo.

En esta dieta es esencial la hidratación, pues se recomienda beber dos vasos de agua al levantarse y alcanzar los 3 litros finalizado el día, pudiendo optar por zumos de frutas o batidos. 

“Más que dietas de adelgazamiento, estos tres planteamientos buscan inculcar un estilo de vida saludable de por vida, cuyos efectos no solo serán visibles en los kilos perdidos, sino también en la mejoría del estado de salud y las sensaciones de bienestar”, explica Bravo a Efe.

“Son planes que se centran mucho más en comer de forma saludable, que en adelgazar a cualquier precio, con lo cual inciden en la pérdida de grasa corporal y en el mantenimiento o mejora de la masa muscular. Habrá semanas que la pérdida de peso no será elevada, pero si el volumen total”, puntualiza.

Bravo recomienda asumir desde el principio que las dos o tres primeras semanas son las más difíciles pero que, después, “se van sustituyendo los malos hábitos sin tanta sensación de esfuerzo”.